Hva er keto-dietten, hvordan påvirker det vekttap og velvære, og hvilken mat kan du spise?
Tusenvis av mennesker rundt om i verden spiser fet og kaloririk mat og bokstavelig talt smelter foran øynene våre. I forkant av global vekttap er keto-dietten. En nymotens måte å spise på der du bare kan spise proteiner og fett, unntatt all karbohydratmat.
Det ser ut til at det er umulig for en moderne, aktiv person å leve uten karbohydrater, fordi det er glukose fra frokostblandinger, frukt og søtsaker som gir drivstoff til kroppen. Men keto-dietten har bevist det motsatte: du kan få energi fra fett og likevel gå ned i vekt og være sunn.
Ketogen diett, ketogen diett (eng. Ketogenic diet) er en lavkarbodiett med høyt fettinnhold og moderat proteininnhold.
Den første keto-dietten ble utviklet i 1921 ved Mayo Clinic av Dr. Wilder for å behandle epilepsi hos barn: karbohydrater forårsaket ofte anfall, men ketoner gjorde det ikke. Og på 1970-tallet utviklet Robert Atkins den ketogene vekttapdietten, som har vunnet massiv popularitet de siste årene på grunn av dens effektivitet og fordeler.
Ketoner er sunnere enn glukose
Hvorfor, når vi ikke har krefter, vil vi ha sjokolade? Fordi sjokolade er et karbohydrat som omdannes til glukose, som igjen gir kroppen energi. Det viste seg at hvis du begrenser kroppen fra karbohydrater og glukose, begynner leveren å omdanne fett til ketonlegemer. De kommer inn i hjernen og blir en komplett energikilde i stedet for glukose. Jo færre karbohydrater du spiser, jo flere ketoner vil kroppen produsere.
Ketoner har mange fordeler i forhold til vanlig glukosedrivstoff. De beriker kroppen med oksygen, øker energien og støtter hjernen og hjertet. Ketoner kombinerer egenskapene til både fett og karbohydrater, som er grunnen til at du føler deg energisk og mett på keto-dietten. Dette bidrar til å kombinere keto-dietten med periodisk faste, siden det ikke er sultfølelse og du kan klare deg med to måltider. Forresten, på en keto-diett trenger du ikke å tvinge deg selv til å spise som vanlig: frokost, lunsj og middag. Lytt til kroppen din og spis når du virkelig vil.
Prosessen med å bryte ned fett og omdanne det til ketoner kalles ketose. Ifølge ernæringsfysiologer har det mange fordeler. Det bidrar til å senke insulin, fjerne leverfett, forbedre kognitiv ytelse og humør, senke blodtrykket, øke energien og redusere betennelse. Og viktigst av alt, magefett forsvinner og huden rydder opp! Du blir sunnere, vakrere og tynnere.
Keto diett: mulige komplikasjoner og ulemper
- Forstoppelse. Derfor må du definitivt spise mye grønt og grønnsaker.
- Mulig nyresteinforårsaket av oksalater (salter og estere av oksalsyre.). Derfor må du spise spinat med forsiktighet. Drikk bedre vann med sitron.
- Søvnløshet og irritabilitet fra mangel på makronæringsstoffer.
- Utslett på grunn av mangel på vitamin B2.
- Lukt av aceton fra kroppen, urinen og munnen på grunn av en kraftig økning i ketoner. For å minimere dette, må du drikke mer rent vann.
- Ketoacidose - når kroppen på grunn av et stort antall ketoner oksideres.
Det vil ta tid før kroppen tilpasser seg et nytt ernæringssystem. I det innledende stadiet er sløvhet, tarmproblemer og redusert oppmerksomhet mulig. Dessuten, når kroppen går inn i en tilstand av ketose, synker vekten kraftig den første uken: overflødig vann og fett går tapt. Fra den andre uken vil du fortsette å gå ned i vekt, men ikke så raskt.
Diabetikere, gravide og personer med svekket immunforsvar må være forsiktige med keto-dietten. Fans av aktiv sport bør heller ikke la seg rive med av keto-dietten - du kan kanskje ikke beregne styrken din og vil ikke være i stand til å trene.
Keto-diett: Nøkkelmat
Grunnlaget for den ketogene dietten per dag:
- 75% - fett,
- 20% - proteiner,
- 5% ikke mer enn 25 gram) - karbohydrater.
Du kan blande alle de listede produktene og lage retter som passer din smak og preferanser.
Hva kan du spise på en keto-diett:
- Oljer (kokos, oliven, ghee, smør, avokadoolje).
- Kjøtt (fjærfe, svinekjøtt, storfekjøtt, bacon, lever og innmat). Kan spises med hud og fett.
- Fisk og sjømat (laks, ørret, rosa laks, chum laks, kaviar, reker, blåskjell, blekksprut, torskelever). Jo fetere fisk, jo bedre.
- Egg (kylling og vaktel).
- Grønne grønnsaker (blomkål, brokkoli, zucchini, zucchini, grønne bønner) og greener kan spises i ubegrensede mengder. Utelukk poteter, rødbeter og gulrøtter, doser løk og hvitløk.
- Usøtet frukt, bær og sitrusfrukter.
- Avokado, kokosnøtt.
- Sopp
- Kokos eller mandel melk uten sukker
- Fullfete meieriprodukter (rømme, oster, fløte, cottage cheese). Melk - sjelden, kan tilsettes kaffe.
- Mel (kokos, mandel, linfrø).
- Krydder og salt, balsamicosaus.
- Nøtter og peanøttsmør uten sukker (30-50 g per dag, ikke mer).
- Frø (chia, lin, sesam, gresskarfrø) og spirer - gunstige fytonæringsstoffer.
- Urtete, kaffe.
- Proteinshakes og barer uten sukker og glukose.
Alle frokostblandinger, soyabønner, belgfrukter, søtsaker og mel er forbudt!
Keto-diett: meny for uken (alternativer)
Frokost:
- Smult med urter og eggehviter
- Egg med avokado og laks
- Omelett med sopp og grønnsaker
- Eggerøre med ost og tomater
- Cottage cheese med nøtter, frø og bær
- Eggegryte med bacon, spinat og ost
- Mandelmel og kokosmelk pannekaker
Lunsj:
- Dampet brokkoli og 200 g kjøtt
- Gryte laget med hakket svinekjøtt, ost og egg
- Blomkålpuré og kyllingfritter
- Fylt sopp (paprika) med rømme
- Kyllingsuppe med selleri og smeltet ost
- Quiche med laks og brokkoli (med mandel- eller linfrømel, og psyllium) + du kan fylle quichen med hvilket som helst kjøtt, lever, med tilsetning av fløte og ost.
- Oksekotelett med grønnsaker
Middag:
- Ostekaker med kokos og nøtter
- Kyllingvinger med stuet sopp i kokoskrem (eller andre)
- Dampet laks (chum laks, rosa laks, ørret), grønne bønner og brokkoli
- Stuet zucchini med paprika og kalkunpinnsvin
- Egg, torskelever og hjemmelaget majones
- Kyllingfilet med ost og krydder
- Zucchinipasta med kjøttdeig, pepper og ost, stekt i vegetabilsk olje.
Keto-dietten er en god måte å miste ekstra kilo og forbedre kroppshelsen din. Men for et langsiktig spisemønster, velg et balansert kosthold med proteiner, fett og karbohydrater. Da vil du alltid være i form og i godt humør!